ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی

آیا از تاثیر ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی مطلع هستید؟ به نظر شما چرا مادرانی که در دوران بارداری خود ورزش می کنند، زایمان راحت تری دارند؟ ورزش در دوران بارداری باعث حفظ سلامتی مادر و جنین می شود. همچنین روند زایمان در مادرانی که در دوران بارداری خود فعالیت های ورزشی مخصوصی را انجام داده اند، راحت تر می باشد. طبق تحقیقات به عمل آمده، با انجام ورزش در دوران بارداری، عضلات ناحیه ی لگن مادر، تقویت می شوند که این امر تاثیر بسیار مهمی در داشتن زایمان موفق و آسان تر دارد. در ادامه ی این مبحث به معرفی ورزش های مخصوص در دوران بارداری می پردازیم.

تاثیر ورزش در دوران بارداری

محققان دریافته اند که زنان باردار سالم، می توانند با انجام تمرینات ورزشی مخصوص، عضلات لگن خود را تقویت نمایند. به دنبال تقویت عضلات لگن، مدت زمان مورد نیاز برای گذراندن روند زایمان در مادر، حدود 14 درصد کاهش پیدا می کند.

یکی دیگر از تاثیرات مفید ورزش در دوران بارداری، داشتن زایمانی راحت و کاهش ترس مادر از زایمان می باشد. از سایر فواید ورزش در دوران بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• با تقویت عضلات لگنی می توان احتمال وضع حمل مادر به واسطه ی زایمان طبیعی را افزایش داد.
• اعتماد به نفس مادر افزایش می یابد.
• افسردگی مادر و همچنین وحشت او از زایمان کاهش پیدا می کند.
• احتمال کاندید شدن مادر برای زایمان سزارین کاهش می یابد.
• کاهش تهوع و استفراغ در دوران بارداری
• داشتن خواب راحت مادر در دوران بارداری
• میزان اشتهای مادر افزایش پیدا می کند و همچنین عمل هضم و اجابت مزاج در مادرانی که در دوران حاملگی خود ورزش می کنند، بهتر می باشد.
• کاهش احتمال ابتلا به دیابت در مادران مستعد
• کاهش مدت زمان مرحله ی دوم زایمان ( برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید به مقاله ی مراحل زایمان طبیعی مراجعه نمایید.)
• کم تر شدن احتمال پارگی دهانه رحم و پرینه در هنگام زایمان طبیعی
• تنظیم ریتم تنفس در مادر و …

با انجام ورزش در دوران بارداری می توان عضلات شکم و سایر نقاط بدن را تقویت نمود. به دنبال این امر مادر افزایش وزن ناشی از رشد جنین را راحت تر تحمل می نماید و در هنگام زایمان، وضع حمل راحت تر و سریع تری دارد.

بیشتر بخوانید : لابیاپلاستی پس از زایمان در اصفهان چگوته خواهد بود؟

چه مادرانی نباید در دوران بارداری خود ورزش کنند؟

با این حال که انجام فعالیت های ورزشی در زنان باردار محدودیتی ندارد، ولی در مواقعی که ضربان قلب جنین مختل گردد و یا شدت خستگی مادر از انجام فعالیت های ورزشی زیاد باشد، نیاز است تا انجام نرمش های ورزشی متوقف گردد.

• به طور مثال کاهش ضربان قلب جنین (کمتر از 120 بار در دقیقه) هنگام ورزش کردن مادر می تواند ناشی از اختلال در گردش خون رحمی جفتی باشد که این امر نگران کننده است.

در موارد زیر، توصیه می شود از انجام ورزش در دوران بارداری به طور جدی، دوری کرد:

• فشار خون بالا در دوران حاملگی
• اگر مادر سابقه ی زایمان زودرس داشته باشد.
• خونریزی مداورم در سه ماهه دوم و سوم بارداری
• جفت سرراهی
• عقب‌ ماندگی‌ رشد داخل‌ رحمی‌

در موارد زیر توصیه می شود مادر با اجازه ی متخصص زنان و زایمان به انجام فعالیت های ورزشی بپردازد، در غیر این صورت توصیه می شود از فعالیت های ورزشی اجتناب کند:

• مادر دچار فشار خون مزمن باشد.
• وزن بسیار بالا و یا وزن خیلی پایین مادر در دوران بارداری
• ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی
• حاملگی دوقلویی
• اختلالات غده ی تیروئید
• ابتلا به بیماری صرع

ورزش های پیشنهادی در دوران بارداری

1- پیاده روی

پیاده روی جزء بهترین فعالیت های ورزشی در دوران حاملگی می باشد. مدت زمان پیاده روی در هر فرد بسته به شرایط بارداری و وضعیت جسمانی مادر متفاوت می باشد و طبق نظر متخصص دکتر زنان و زایمان در اصفهان تعیین می گردد.

اما به طور معمول اگر روند بارداری بدون مشکل و سلامت جسمانی مادر هم در سطح مطلوبی باشد، می توان مدت زمان لازم برای پیاده روی را نیم ساعت در روز دانست. همچنین مادر می تواند در هنگام صبح، ده دقیقه را به انجام فعالیت های ورزشی نرم و سبک اختصاص دهد.

قدم زدن منجر به تسهیل جریان خون مخصوصا در اندام های تحتانی (پاها) می شود. این تقویت جریان خون در عملکرد معده و تنفس مادر تاثیر بسزایی دارد.

2- شنا کردن

انجام فعالیت های سبک و شنا کردن در آب تمیز و دور از عوامل بیماری زا می تواند باعث تقویت عضلات بدن مادر شود. پیشنهاد می شود در استخرهای خلوت شنا کنید تا خطر برخوردهای احتمالی را کاهش دهید.

نکاتی که به هنگام ورزش کردن در دوران بارداری باید به آن توجه کنید:

– قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی در دوران بارداری خود، با پزشک مشورت نمایید و اطلاعات لازم را از او دریافت کنید.

– فعالیت های ورزشی را در سطوح هموار و ایمن انجام دهید.

– قبل از انجام فعالیت های ورزشی مثانه ی خود را خالی کنید.

– بعد از هفته ی 12ام، از انجام حرکات ورزشی به صورت خوابیده به پشت، دوری کنید.

– از لباس های مناسب و گشاد هنگام ورزش کردن استفاده نمایید.

– فعالیت های ورزشی خود را 2 تا 3 ساعت بعد از میل کردن آخرین وعده ی غذایی انجام دهید.

– از ورزش کردن در ارتفاع، هوای گرم و مرطوب پرهیز نمایید.

– هنگام ورزش کردن از ایستادن های طولانی مدت دوری کنید. (ایستادن های طولانی مدت باعث افزایش ادم (تورم) می شود.)

– بهترین زمان برای ورزش در دوران بارداری؛ صبح و غروب می باشد. توجه داشته باشید در هنگام ورزش کردن باید مایعات زیادی استفاده نمایید تا دچار کم آبی نشوید. (حتی اگر تشنه نبودید!!!)

لازم است در صورت بروز علائم زیر، انجام فعالیت های ورزشی را متوقف سازید:

• خستگی مفرط
• درد در ناحیه ی شکم (به صورت شدید یا ناگهانی)
• درد در قفسه ی سینه
• کمر درد
• درد در ناحیه ی انتهای شکم
• خونریزی واژینال
• خروج ترشحات از واژن
• احساس سرگیجه
• تنگی نفس ( یا به شماره افتادن تنفس)
• تپش قلب
• احساس درد و یا انقباضات شدید بعد از انجام فعالیت های ورزشی و…

 

راهنمایی های لازم جهت انجام فعالیت های ورزشی عبارتند از:

• گرم کردن قبل از شروع فعالیت های ورزشی (لازم است به مدت 5 الی 10 دقیقه بدن خود را گرم نمایید.)
• انجام فعالیت های ورزشی به صورت منظم (معمولا 3 مرتبه در هفته) مفید تر از فعالیت های ورزشی پراکنده و نامنظم می باشد.
• سعی کنید ابتدا حرکات کششی را آرام (تا جایی که به حداکثر کشش نرسد) شروع کنید.
• در صورتی که تب داشتید از انجام فعالیت های ورزشی دوری کنید.
• از شنا کردن در آب گرم و یا سونا پرهیز کنید.
• از انجام فعالیت های ورزشی سنگین دوری نمایید.

دقت داشته باشید که دریافت انرژی شما متناسب با سوخت و ساز بدنتان باشد تا دچار ضعف در هنگام ورزش کردن نشوید.

تمرینات ورزشی در دوران حاملگی

حرکات تنفسی

الف) دهانتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید. عضلات در هنگام تنفس در حالت استراحت و شل باشند.

در حالت دم: شکم به سمت بالا و در حالت بازدم: شکم به سمت پایین

ب) مانند حالت الف، در حالت دم قفسه ی سینه منبسط شود.

استراحت

تمامی عضلات بدن در حالت استراحت قرار بگیرند و هیچکدام از آن ها منقبظ و یا در حالت کشیده نباشند. لازم به ذکر است در هنگام استراحت ضربان قلب و همچنین جریان خون کاهش می یابد.

بنابراین برای بازگشت فعالیت قلب باید عضلات کوچک را کمی منقبض کرد. به طور مثال: می توانید عضلات دست و پای خود را به دفعات باز و بسته نمایید. برای جلوگیری از سرگیجه لازم است قبل از بلند شدن، ابتدا بنشینید تا تعادل خود را حفظ نمایید و سپس بایستید.

بیشتر بخوانید: ترمیم واژن بعد از زایمان طبیعی خوب یا بد؟

 

نرمش های مخصوص کمر

این نرمش ها منجر به راحتی زایمان طبیعی در آب و همچنین بهبود یبوست در دوران بارداری می شود. به طور مثال در هنگام انجام کارهای منزل بدن خود را در وضعیت زیر قرار دهید:

پاهای خود را به صورت صاف و به فاصله ی 45 سانتی متر از یکدیگر، روی زمین قرار دهید.

 

تمرین هایی برای مفصل لگن

روی زمین دراز بکشید و یک متکای نرم و کم ارتفاع زیر سر خود بگذارید. زانوهای خود را به اندازه ای خم نمایید تا کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.

سعی کنید عضلات شکمی خود را به مدت 3 تا 5 ثانیه منقبض نمایید و بعد از مدت زمان مذکور به حالت استراحت برگردید.

• مفصل لگن مادر در دوران حاملگی به سمت جلو می چرخد که این امر باعث کشیدگی عضلات شکم و گرفتگی عضلات پشتی مادر و در نتیجه کمر درد او می شود.
• با انجام فعالیت های مخصوص می توان مفصل لگن را به سمت عقب مایل کرد تا عضلات شکمی تقویت شوند و تعادل بین عضلات قسمت پشتی و جلویی برقرار گردد.

لازم به ذکر است مادر هنگام ایستادن نیز می تواند فعالیت های مخصوص جهت تقویت عضلات شکمی و لگنی را انجام دهد. به گونه ای که هنگام ایستادن پاهای خود را موازی با یکدیگر قرار دهد و با تمام انگشتان پای خود به زمین فشار وارد کند.

چکیده مطلب

ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی باید زیر نظر متخصص زنان و زایمان انجام شود. زیرا دوران حاملگی از حساسیت بسیار بالایی برخوردار است و لازم است مادر تمامی فعالیت های خود را طبق نظر پزشک خود برنامه ریزی نماید تا بتواند از سلامت خود و جنین محافظت نماید. ورزش در دوران بارداری بسیار مفید می باشد و به سلامت هرچه بیشتر مادر و جنین کمک شایانی می‌نماید. علاوه بر این مادرانی که در دوران بارداری خود فعالیت ورزشی داشته اند کاندید مناسبی برای زایمان طبیعی در آب و یا زایمان فیزیولوژیک می باشند.

لازم به ذکر است انجام هرگونه فعالیت ورزشی در دوران باردرای باید زیر نظر متخصص زنان و زایمان صورت گیرد و توصیه می شود از انجام خودسرانه ی فعالیت های ورزشی در این دوران حساس دوری کنید تا دچار مشکل نشوید.